Même s’il est conseillé d’avoir déjà une certaine capacité physique pour avoir un bon cardio et des muscles déjà bien entraînes, se préparer à un trek demande de la rigueur et n’est pas à prendre à la rigolade. En effet, il ne s’agit pas juste d’une randonnée à la journée mais bien de plusieurs à la suite, ce qui demande un grand effort d’endurance. Il faut donc une bonne préparation physique ainsi qu’une bonne gestion du rythme sur place car il serait bête de griller toutes ses cartouches dès le 1er jour.
Je vous donnerai donc dans cet article une idée d’entrainement pour vous préparer à un trek de plusieurs jours même si vous habitez le plat pays ainsi que quelques conseils pour être au top avant de partir et pendant le séjour sportif. Mais avant ça, essayons de savoir ce qu’est réellement un trek 😉
Quelles sont les particularités d’un trek à connaître pour bien s’y préparer ?
Un trek doit être bien préparé, si vous n’y connaissez pas grand chose car vous êtes débutants, pas de panique, suivez les guides (humains ou littéraires) qui vous préconisent de vous arrêter à tel endroit et de faire autant de kilomètres tel jour même si la distance ne vous parait pas bien longue. Ceux-ci sont généralement bien pensés pour pouvoir gérer le trek correctement du début à la fin.
Car oui, il y a des paramètres « difficultés » que vous croiserez forcement pendant votre trek.
Le dénivelé
Il sera rare de trouver des treks sans dénivelé puisqu’en général cette discipline se pratique en montagne.
Ainsi, si vous débutez, il est évident que vous n’allez pas commencer par un trek où les dénivelés dépassent les 800 mètres qu’il s’agisse de positif ou de négatif. Car en effet le 1er vous demandera d’avoir un certain cardio, quant au second, il vous fera sans doute très mal aux articulations.
Il faut donc y aller en douceur !
En tant que débutant, pour un dénivelé positif, on ne dépassera d’abord pas les 800 mètres de dénivelés par jour ni les 2000 mètres d’altitude pour éviter le manque d’oxygène. Tandis que pour un dénivelé négatif, on évitera une pente en forêt en plein automne pour éviter de glisser sur les feuilles mortes et humides ou encore une pente caillouteuse qui risquerait de nous faire tordre une cheville … =/
Mais pas de panique il existe des treks pour tous : du débutant (à petit dénivelé et terrain facile) au confirmé (à gros dénivelé et terrain difficile). Pour ça, Internet nous donne de superbes idées et moi-même, je vous partage tous les nôtres 😉
La distance
Un trek se mesure en kilométrage journalier. C’est à dire que la distance préconisée pour votre journée sera mesurée en fonction du dénivelé et du sentier.
En effet, on pourra très bien avoir une journée de 10 km seulement comme une autre de 25 km …
Pourquoi certaines journées sont courtes ?
Mais si la journée est courte en distance ce n’est pas pour rien, il y a une raison :
- il n’y a pas de prochain campement avant 16 km (sauf que vous en avez déjà parcouru 12 …)
- il y a un dénivelé très important du type 1400 mètres de dénivelés sur seulement 10 km (véridique, ceux qui n’y croient pas, n’hésitez pas à aller lire l’article sur notre magnifique trek au Pérou 😉 ) …
- vous partez pour un long trek de plus d’1 semaine alors si vous voulez tenir jusqu’à la fin, il ne faut pas jouer au héros en voulant rétrécir la durée du trek et faire plus de km par jour … comme je vous l’ai dit, si on nous préconise une petite distance, ce n’est pas pour rien … 😉
Le sentier
Quand je parle de sentier, je parle bien évidemment de ce sur quoi vous marchez…
En effet, ici, la difficulté ne sera pas la même si vous faites un trek dans un désert de sable ou sur un sol boueux et glissant que si vous le faites sur une terre meuble et dure.
Ainsi, comme je le disais plus haut, une descente ne sera pas vécue de la même façon selon si elle est raide et glissante ou si elle penche légèrement sur un sol stable.
Le portage du sac
Quand on part pour un trek, on a normalement tout notre barda pour camper : tente, réchaud, sac de couchage, tapis, repas lyophilisé etc.
Sauf que c’est bien tout ça, mais ça pèse lourd !
Donc si on part pour un long trek de plus d’une semaine, il ne sera pas rare d’avoir la possibilité d’avoir des porteurs (qu’il s’agisse de Sherpas, ou de mules…). Donc seulement dans ce cas, je vous dirais que ça peut être la solution car en général ils ne sont pas là pour rien … Si on part pour une expédition avec cuisinier, guide etc. autant prendre des porteurs. Cependant, si vous partez pour quelques jours seulement, évitez de le faire –> je vous dis pourquoi ici ! 😉
Par ailleurs, si vous prenez la seule force de votre dos, je vous écrirai bientôt un article avec tout l’essentiel à prendre avec vous (et je parle bien d’essentiel –> exit le superflu et le « si jamais »…) 😉
Juste pour info, votre sac ne doit en aucun cas dépasser les 12kg que vous soyez un homme ou une femme –> Attention à votre dos !
Ainsi, vous connaissez maintenant les composantes d’un trek. Alors, même si celles-ci font peur au 1er abord, il n’empêche qu’on aime les treks et on sait pourquoi … On en a même parlé ici ! 😉
Mais comment s’entraîner pour ce genre de défis qui n’est pas pourtant pas reconnu comme étant un sport à part entière ? On vous explique tout cela maintenant 😉
Comment se préparer à un trek si j’habite le plat pays ?
Se préparer à un trek quand on habite, comme nous, la Belgique et le nord de la France n’est vraiment pas évident. Mais nous l’avons fait … donc je pourrai vous répondre avec facilité à cette question puisque l’entrainement que je viens vous partager, on l’a conçu avant tout pour nous-même et pour des treks plutôt difficiles donc ne vous inquiétez pas, vous pouvez nous suivre les yeux fermées ^^
J’étais encore moi-même débutante en commençant ce programme … mais genre marcher 10km sur un rythme de 5km/h était vraiment dur … je finissais toujours avec des cloques, des courbatures ou des maux aux articulations, bref la joie de l’entrainement xD Donc oui, il est aussi fait pour les débutants !
Ce qu’il y a d’essentiel à savoir, c’est qu’il vous faudra travailler une des difficultés évoquées ci-dessus à la fois. En effet, vous n’allez pas commencer par un 25 km avec 12 kg sur le dos … — » Donc on y va progressivement … !
La distance
Commencez donc par le facteur distance puisque c’est le plus simple chez nous !
Marchez 1 fois / semaine en augmentant la distance de 5km tous les mois.
Prenons notre exemple :
- janvier : 10 km
- février : 15 km
- mars : 20 km
- avril : 25 km … etc.
Bon le but n’est pas d’aller jusque 100 km hein xD On change juste de paramètre ensuite une fois que l’on aura atteint les 25 km en aisance physique (sans cloque ni mal articulaire mais juste de la fatigue musculaire) 😉
ATTENTION : privilégiez les parcours sur sol naturel et non bétonné. En effet, l’appui sur le béton vous procurera rapidement des maux aux articulations. Si vous ne me croyez pas tester une semaine sur le béton et la semaine suivante dans les bois (ou inversement), vous verrez la différence sans faute ! ^^ »
Le portage de sac
Si on n’a pas de montagne à part des terrils ou des petits monts, on privilégiera donc en 2ème le facteur sac.
Prenez votre sac 1 fois / mois lors de vos sorties. Voire 2 fois si vous en sentez la nécessité.
Le mieux serait de le prendre lors du dernier dimanche de chaque mois car vous serez normalement habitué à la distance que vous aurez déjà faite 3 fois …
Par exemple :
- 1er, 2ème et 3ème dimanche de février : 15 km sans sac
- 4ème dimanche de février : 15 km avec sac
- 1er, 2ème et 3ème dimanche de mars : 20 km sans sac
- 4ème dimanche de mars : 20 km avec sac
- etc.
(J’ai écris dimanche car c’est ce que nous faisions mais libre à vous de faire votre sortie hebdomadaire quand vous le souhaitez).
Que mettre dans votre sac ?
Au début, votre casse-croûte et/ou repas de la journée + 2 ou 3 L d’eau et votre veste coupe-vent + cape de pluie et gants/écharpe.
Ne commencez pas avec un sac plus lourd que 5kg … Mais au fur et à mesure de vos sorties avec sac, augmentez le poids en prenant votre sac de couchage ou réchaud en plus par exemple.
Le dénivelé
Pas facile de trouver du dénivelé par chez nous. Il y en a mais pas de très important. Alors rassurez-vous nous n’en avions quasiment jamais fait cette année avant notre 1er trek dans les Vosges.
Cela dit il existe toujours des petites options comme des petits monts à droite à gauche … On fait avec ce que l’on a malheureusement mais il y a toujours possibilités de trouver si l’on cherche bien 😉
Pour le nord de la France ou la Belgique : les terrils, les Ardennes, les monts des Flandres ou encore la côte avec les falaises des caps Blanc Nez et Gris Nez …
Comment se préparer à un trek si j’habite en montagne ?
Je pense que je ne suis pas la meilleure personne pour vous conseillez mais d’après moi si vous habitez en montagne, les dénivelés ne sont pas un problème pour vous et ne vous font normalement pas peur xD
Et de surcroît, vous savez sûrement mieux que moi comment se préparer à un trek en habitant en montagne … cependant si vous êtes débutant et/ou que vous arrivez en région montagneuse voici une petite idée d’entraînement 😉
Le dénivelé avec la distance
Le dénivelé il y en aura forcement. Jouez donc avec le paramètre distance.
Deux options possibles :
- Varier le paramètre distance : peu importe le dénivelé (veillez tout de même à ne pas commencer par un trop important, allez-y progressivement …), commencer par de faible kilométrage (10 au début) en augmentant celui-ci chaque mois comme mentionné dans l’entrainement pour le plat.
- Varier le paramètre dénivelé : donnez vous un kilométrage défini (par exemple 15 km) et augmenter le dénivelé de 200 ou 300 mètres chaque mois.
Le portage de sac
Même chose que sur le plat, ne prenez pas votre sac à chaque sortie mais par exemple 1 à 2 fois par mois tout en augmentant le poids de celui-ci au fur et à mesure. Ou alors de très faible poids avec 1.5 L d’eau et un coupe-vent simplement.
Mais où randonner et/ou avec qui se préparer à un trek ?
Aucune excuse, en cherchant bien vous trouverez bien des itinéraires.
Association ou club sportif
Cherchez une association dans votre région qui propose chaque semaine des parcours fléchés.
En Belgique, par exemple, l’Adeps (les points verts) et Wandelsport proposent différents parcours de 5, 10, 15 ou 20 km sur tout le territoire chaque dimanche.
Applications avec partage d’itinéraires
Téléchargez des applications gratuites comme Strava ou peu chères comme Runtastic Pro.
Pour la 1ère, il vous suffit d’être « amis » avec d’autres personnes pour pouvoir suivre gratuitement leurs parcours. (Je les partage par la même occasion sur notre groupe facebook « Randos, Trek & Travel Worldwide – Vos compagnons randos & voyages« ).
Pour la 2nde, vous pouvez suivre des parcours partagés par d’autres utilisateurs en choisissant des paramètres tels que la distance, le dénivelé et le point GPS d’où vous souhaitez démarrer. Elle ne coûte que 4 ou 5€ à « vie » si vous ne la supprimez pas entre deux bien sûr ^^
Trouver des compagnons de randonnées
Chose difficile vous me direz surtout quand on a pas les amis qui portent le même intérêt face à notre passion de la marche et de la nature …
Mais aujourd’hui, l’air du numérique nous aide tout de même beaucoup notamment via les réseaux sociaux. C’est pourquoi je vous renvoie au groupe facebook que j’ai créé spécialement pour trouver des compagnons de randonnées près de chez soi ou n’importe où sur terre lors de vos voyages 😉
Quelques conseils pour bien gérer son trek.
L’entrainement pour bien se préparer à un trek, c’est important mais la gestion 1 mois avant et une fois sur place le sont tout autant. Ainsi on imagine mal courir un marathon ou manger tout le temps gras la semaine précédant notre départ auquel cas notre corps ne risque pas vraiment d’apprécier ni de réussir à maintenir l’effort jusqu’au bout …
Voici donc quelques conseils 😉
Que faire deux semaines avant le départ pour bien se préparer à un trek ?
L’importance de manger sainement
Ce que j’adore quand on part en trek, c’est le nettoyage complet que fait notre corps pendant le séjour. Etant un sport d’endurance, la marche vient puiser dans nos réserves profondes, elle permet d’éliminer tous l’acide du corps et bizarrement notre corps ne voudra pas chercher à manger beaucoup ni de gras …
Le retour à la nature … petite réflexion … ! ^^
Bref, on ne va pas refaire un topo sur les bienfaits de la randonnée puisqu’on en a déjà parlé 😉
Cependant vous l’aurez compris, si vous ne mangez que du sucre et du gras les semaines précédents l’effort, votre corps ne vous dira sûrement pas merci car devra puiser et éliminer davantage le « mauvais » et vous aurez également des manques ce qui vous fatiguera beaucoup plus vite.
Alors 1er conseil : mangez sainement durant les 2 semaines précédents votre trek !
On fait un break sportif et on dort !
Comme tout grand sportif avant une compétition, il est bon pour le corps de stopper complètement l’effort physique deux semaines avant un effort intense. Il en est alors de même pour bien se préparer à un trek …
Il est alors temps pour votre corps de se reposer pour être en pleine forme le jour J. D’où l’importance également de faire de grosses nuits dans les bras de Morphée =) Et quand je parle de longues nuits, il s’agit bien d’un minimum de 8 heures de sommeil 😉
Donc le 2ème conseil : reposez-vous, dormez et faites une pause sportive !
Achetez et préparez tout 2 jours avant le départ
Ca parait évident … mais quand je dis de tout préparer et achetez 2 jours avant c’est par expérience …
En effet, le 1er coup on voulait racheter une petite bonbonne de gaz juste avant de partir … mais c’est sans compter sur les rayons vides ^^ » Le 2ème coup, on voulait acheter nos plats lyophilisés sur place … mais aucun magasin du coin n’en faisait ^^ »
Bref, 2 jours avant c’est en fait histoire d’assurer le coup …
Quant à la préparation des sacs, il serait bête de se dire que vous ne trouvez plus vos bâtons de marche 10 minutes avant de partir pour risquer de rater votre train par exemple …
Donc pour finir mon 3ème conseil : achetez tout ce qu’il vous faut et préparez vos affaires à l’avance !
Une fois sur place, comment gérer sans trop de fatigue ?
Trouver son rythme
L’important n’est pas d’arriver le 1er sur le lieu d’arrivée mais de prendre plaisir.
Je me souviendrai toujours de ces prétentieux touristes qui grimpaient à toute allure pour rejoindre le cratère du Kawah Ijen en Indonésie… Ahhh ça oui, ils allaient vite et ils doublaient tout le monde. Mais qui est arrivé 1er finalement ? Oui, c’est bien nous et notre allure de limace.
Car vous apprendrez bien vite qu’en montagne, il faut se préserver. Ca ne sert à rien de courir si c’est pour s’arrêter toutes les demi-heures pour boire 1/2 litre d’eau en étant essouflé comme jamais… La seule chose que vous montrez avec votre égo, c’est que vous ne savez pas gérer l’endurance et la fatigue …
Alors monter à l’allure d’une fourmi si vous le voulez, si cela vous permet de tenir plus facilement la distance et d’être moins fatigué, vous avez tout gagné 😉
Bon, on est bien d’accord que ce que je préconise surtout ici, c’est d’avoir son allure et de ne pas se soucier de celle des autres. Pour ma part, Quentin est beaucoup plus rapide que moi … et bien je reste à l’arrière tout simplement ^^
Faites des pauses régulières
On ne parle pas ici de pauses d’1 heure, bien évidemment…
Mais une petite pause de 5 à 10 minutes toutes les heures est nécessaire pour vous hydrater et si besoin reprendre une petite dose de sucre avec des fruits secs ou des barres de céréales. Cela boostera votre corps pour le parcours restant.
Pour le repas du midi, prenez par contre une longue pause d’1h à 1h30 histoire de bien se reposer et de digérer avant de repartir.
Manger correctement
Par correctement j’entends sainement, pas trop et à heures régulières.
Normalement, il est conseillé de manger une fois toutes les 4 heures. Pas forcement beaucoup mais cela évite d’avoir un trop long laps de temps sans manger et de se ruer sur tout et n’importe quoi quand vient l’heure de manger car on meurt de faim …
Manger un repas complet et important le matin et le midi pour avoir suffisamment de force pour la journée.
Quant au soir, manger léger pour aller dormir sans demander à votre corps de travailler encore un peu plus pour digérer en pleine nuit.
De toute manière, vous le verrez sûrement, votre corps demandera beaucoup moins d’apport calorique et vous serez étonné de ne pas manger beaucoup sans vous forcer 🙂
Aller dormir tôt
Ce que j’aime beaucoup également en trek, c’est de vivre au rythme du soleil.
En effet, aller dormir après avoir admirer son coucher et lu un ou deux chapitres de son livre de poche avec sa frontale puis se réveiller au petit jour avec la fraîcheur du matin et prendre le temps de déjeuner et de ranger son campement à la lueur du jour, à mon goût, ça n’a pas de prix !!
On part ressourcé après une bonne nuit dans son duvet bien au chaud, prêt à attaquer la journée qui s’annonce.
Petit plus : vous dormirez encore mieux si vous vous douchez en arrivant le soir au campement. Alors je sais bien qu’à l’eau froide à certain endroit, ce n’est vraiment pas drôle mais voici l’astuce de mon chéri qui fonctionne plutôt bien : tremper le gant dans l’eau froide et badigeonnez vous avec, votre température corporelle réchauffera votre gant 😉
Et voilà pour cet article plutôt … complet ! Du moins je l’espère car j’ai tout essayer pour ne rien oublier ^^ J’espère que celui-ci vous sera des plus utile en tout cas.
Au plaisir de partager et de connaître vos aventures en retour 😉
* Marine *